Közérthetően az egészséges életmódról 2.
Folytassuk onnan, ahol az előző részben abbahagytuk avagy kezdjük a reggelivel!
Sajnos gyakran a reggeli rohanás "áldozatává" válik és egyszerűen kimarad, ami azonban hiba és hosszú távon a szénhidrát-anyagcsere felborulásához vezet. Talán ismerős az a szokás is, hogy "iszok egy bögre kakaót/kávét, hogy legalább legyen valami a gyomromban", amely szintén helytelen hozzáállás. A megfelelő reggeli kiemelten fontos az étkezések közül, hiszen reggel a legrosszabb a sejtjeink inzulinérzékenysége, ezért oda kell rá figyelnünk.
Fontos az alapok megértése ahhoz, hogy jól tudjuk táplálni a szervezetünket, ehhez pedig mindhárom makrotápanyagra szükségünk van. Ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Fénykorát élik azok a súlycsökkentő diéták, amelyek valamiyen makrotápanyag kizárásával ígérnek álomalakot. Mindez azonban csak RÖVIDTÁVON nyújtanak megoldást. Sőt! A drasztikusan alacsony kalóriabevitel pár hét alatt látványos változást hoz, azonban tudnunk kell, hogy a napi 1000-1200 kcal-ás energiabevitel nem fedezi a napi energiaszükségletünket, de még csak az alapanyagcsere fenntartásához sem elég! Az előző blogcikkben átvettük az alapanyagcsere kalkulálását, érdemes első lépésként ezt kiszámolni, hogy lássuk, mennyi az az energiamennyiség, ami az alapvető életfunkciók fenntartásához szükségesek. Nyilván ez egy tájékozódási pontot ad és nem azt jelenti, hogy életünk végéig számolgatni kell a kalóriákat.
Még 2016-ban felkerestem egy személyi edzőt, akivel kb 4-5 hónapig dolgoztam együtt. Szerettem volna egy kicsit izmosodni, ezért azt javasolta, hogy a heti 4x edzés mellett érdemes lenne az általa összeállított étrendet követnem, így maximálisan kiaknázhatom az életmódváltás előnyeit. Meg is kaptam emailben egy 7 napos, napi 5x étkezést tartalmazó étrendet.
Szeretném összehasonlítani étkezésenként a személyi edző és egy tudományos szemlélettel, általam összeállított étrendet.
Reggelire hétből öt alkalommal turmixot javasolt vízzel; a változatosságot az szolgáltatta, hogy egyszer-egyszer 50 gr zabpelyhet is belekeverhettem. Az egyik hétvégi napon 1 db teljes kiőrlésű zsemle, csirkemellsonka és 1 db paradicsom volt; míg a másikon rántotta 3 tojásból (3 fehérje, 1 sárgája) és 1 db paradicsom néhány uborkaszelettel. Mi lehet ezzel a probléma?
Ebben az esetben a turmix fehérjeporból készített turmixot jelöl, ami elkészítve kb 110-120 kcal. A szénhidrát, rost és zsír megfelelő mennyisége azonban hiányzik ebből az étkezésből. Bár a zabpehely alkalmankénti hozzáadásával próbálta ezt a hiányt kiküszöbölni, mégis távol áll a megfelelő összetételű reggelitől. Mivel nagyobb mennyiségű folyadékot vittem be a szervezetembe, így a teltségérzetet kipipálhattam egy időre, azonban ez nem tartott túl sokáig…és legyünk őszinték, szinte mindegy ebben az esetben, hogy egy bögre kakaó vagy egy shakerben összerázott fehérjepor.
Mi számít egy kiegyensúlyozott reggelinek?
Mutatok rá példát:
1. Házi tojáskrém rozsos/teljes kiőrlésű kenyérrel zöldségekkel
2. Spenótos omlett, fermentált zöldségek, TK kenyér
3. Olaszos melegszendvics sütőben sütve (rozsos kenyér paradicsomkarikákkal és mozzarellával; sütés után egy teáskanálnyi hidegen préselt növényi olajjal lecsepegtetve)
Érdemes tudatosan kialakítani a szokást, mintegy „rituáléként” tekinteni a reggelire és rászánni azt a 20-30 percet, amíg leülünk és eszünk. Ezzel segítünk a szervezetünknek, hogy „beinduljon” a nap és megfelelő tápanyagokkal támogatva feltöltődjünk.
Szeretném megjegyezni, hogy ebben a blogcikkben nem általánosságban a személyi edzők ellen fordulok, de fontos, hogy lássunk jó és rossz példát, amiből mindenki tanulhat. Legyen figyelmeztető jel, ha a gyorsan elkészíthető reggeli egy 10 másodperc alatt összerázott proteinturmixot jelent! Együnk jól, táplálkozzunk helyesen! Ne démonizáljunk általánosítva minden zsírforrást és szénhidrátot!