Közérthetően az egészséges életmódról 1.

Anita

A kiegyensúlyozott étrend kifejezés nem csak a makro- és mikrotápanyagok helyes arányára és mennyiségére, illetve az alapanyagok változatosságára vonatkozik, hanem a helyes étkezési ritmus betartására is. Mit is jelent ez? Azt, hogy a napon belül legyen helye a reggelinek, az ebédnek és a vacsorának, és ha tehetjük, egészítsük ki ezeket kisétkezésekkel délelőtt és délután.
Úgy tervezem, hogy az egyes étkezéseket külön blogcikkben dolgozom fel, mert a téma volumene megkívánja és nem szeretném pár mondattal elintézni. Talán nem tudjátok rólam, de egy ideig orvosi egyetemre jártam, amit otthagytam, hogy dietetikára váltsak. Ebben az időszakban még nem voltam birtokában a táplálkozástudományi alapelveknek, a napjaim káoszosak voltak a rengeteg előadás és gyakorlat miatt, nem tudtam figyelni a megfelelő étkezésre. Persze a sportolásra végképp nem jutott idő. Aztán elhatároztam, hogy elmegyek egy edzőterembe és szakemberre bízom magam. Fél évig jártam egy személyi edzőhöz, aki 2-3 hónap után jelezte, hogy oké az edzés, de diétázni kellene mellé. Kaptam is egy étrendet...ezt felhasználva szeretném most sorra venni az egyes étkezéseket és elmondani, hogy mi az, ami káros és helyette mit-hogyan tehetünk egészségünk érdekében. De még mielőtt belevágnánk, hogy konkrétan mit ajánlok és mit nem az egyes étkezésekre, foglalkozzunk egy kicsit az alapanyagcsere fogalmával!

Egy rövid történettel szeretnék nyitni: az egyik anyukás Facebook-csoportban egy hölgy tette fel a kérdést, hogy vajon mi lehet az oka annak, hogy nem tud fogyni. Pedig ő tartja a diétát, alig eszik naponta 1000-1200 kcal-át, mellette pedig heti szinten sportol. Írtam is neki, hogy érdemes lenne először kiszámolnunk az alapanyagcseréjét, mert ez az a kalóriamennyiség, ami a szervezetünk működéséhez szükséges (a szívünk dobogjon, lélegezzünk, emésszünk, stb, vagyis az alapvető életfunkciók fenntartása). Egy gyors számolás után kiderült, hogy az ő esetében ez kb 1400 kcal. Tehát az alapanyagcsere az az energiamennyiség, ami alá tilos menni! Ez a minimum, amit el kell fogyasztani egy nap alatt! Az 1000-1200 kcal-ás napi energiabevitel a fogyókúra elején még fogyást eredményezett, azonban a szervezet érzékeli, hogy a minimális energiaszükséglethez kevés, ezért csökken az alapanyagcsere is, így kompenzálva az alacsony kalóriabevitelt. Emiatt egy idő után megáll a fogyás.

 

Tehát mit tegyünk, ha fogyni szeretnénk?

1.      Ne vágjunk bele random csodadiétákba. Ideig-óráig segít, de az önsanyargatás hosszú távon vezet semmi jóra. Nem kell napi 1000 kcal-án tengődnünk, drasztikusan kizárni bizonyos makrotápanyagokat az étrendünkből ahhoz, hogy egészséges súlycsökkenést érjünk el. Nem kell démonizálni a szénhidrátokat; nem kell csak fehérjeshake-en élni, hiszen a szélsőséges táplálkozás előbb-utóbb hiányállapothoz vezet. Egy jól összeállított étrend, amely nem megszorításokon alapul, hosszútávú befektetés az egészségünkbe.

2.      Legyünk tudatosak! Először számoljuk ki az alapanyagcserénket, majd a napi energiaszükségletet és ezek birtokában kezdjük el az életmódváltást. Nem kell életünk végéig minden egyes kalóriát számolni, de a kezdetekben jó támpontot ad, mert ahogyan túlehetjük magunkat, úgy az alulkalorizálás is problémát okoz.

Az alapanyagcserét a Harris-Benedict egyenlettel számíthatjuk ki; a képletbe a testtömegünket (T) kg-ban, a testmagasságunkat (H) cm-ben kell behelyettesíteni, illetve még az életkort (K) szükséges megadni. Férfiak és nők esetén más-más képlet alapján szükséges a számítást elvégezni, ehhez az interneten is találhatunk kalkulátorokat, de leírom mindkét egyenletet, hogy már tudjatok is számolni:

Nő: 655 + (9,6 x T) + (1,9 x H) – (4,7 x K)

Férfi: 66,5 + (13,8 x T) + 5 x H) - (6,8 x K)

Tehát a végeredmény az a kcal mennyiség, amelyet minden nap el kell fogyasztanunk ahhoz, hogy az alapvető működési folyamatokat el tudja látni a szervezetünk.

A napi kalóriaszükségletet az alapanyagcsere birtokában számolhatjuk ki; de itt már figyelembe kell venni a fizikai aktivitást is (inaktív/ülő munka, kemény fizikai munka, egy héten mit, milyen intenzitással és milyen időtartamban sportolsz, stb)

Ha nem boldogulsz az alapanyagcseréd kiszámolásával, küldj egy emailt az info@nutrispektrum.hu-ra és segítek!

3.      Alakítsunk ki egy napi rutint, amiben helye van legalább a főétkezéseknek! Ezekben az időpontokban csak az étkezéssel foglalkozzunk, ne munka közben harapj 2 falatot. Próbálj viszonylag fix időpontokat kijelölni.

4.      Figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra! A National Sleep Foundation ajánlása szerint a felnőttek napi alvásigénye 7-9 óra. Nemrég voltam egy előadáson, melynek címe „Az elhízás életmódterápiája multidiszciplináris megközelítésben”. Itt egy dietetikus hölgy tartott előadást az alváshiány hatásairól a táplálkozásra vonatkozóan és többek között elhangzott az is, hogy a tartós alváshiány/kialvatlanság növeli az elhízás valószínűségét (40%-kal), valamint a 2-es típusú cukorbetegség rizikófaktora.

Miért? Két hormon egyensúlyának felborulása okozza. A leptin -ami a jóllakottságot jelző hormon- szintje lecsökken, míg a ghrelin –amely az étvágyserkentő hormon- jelentősen megemelkedik, emellett romlik a sejtek inzulinérzékenysége (amely szintén az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát növeli). Egy szónak is száz a vége: ezek a negatív hatások napi 5 óránál kevesebb alvás esetén kezdhetnek érvényesülni, tehát érdemes figyelni a jó alvásra. Egy plusz tipp: elalvás előtt 1-1,5 órával már ne telefonozz vagy tévézz; helyette olvass (akár egy neked tetsző könyvet vagy esti mesét a gyerekeiddel), így javul az alvásminőség is.

Ebben a bejegyzésben bevezető, általános gondolatokat szerettem volna megosztani, viszont a következő cikkben   az egyes étkezések elemzésével folytatjuk 1-1 jó és rossz példán keresztül!